夏季健步 每天走多少步最健康?

　　天一熱，傍晚公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕，不過(guò)放眼看去，有些人根本沒(méi)走對(duì)，真想跑過(guò)去提醒那些叔叔阿姨：這樣盲目走，不僅走不出健康，還容易走出損傷哦(我怕挨罵，沒(méi)敢去)。

　　在此達(dá)州華康醫(yī)院醫(yī)生為大家準(zhǔn)備了一套“健步走黃金6大標(biāo)準(zhǔn)”，走前看一看，隨便轉(zhuǎn)給你身邊愛(ài)暴走的人兒。

　　1、什么時(shí)間走?

　　只要?dú)鉁剡m宜，健步走的時(shí)間可靈活選擇。但夏季為預(yù)防中暑，盡量避免中午時(shí)分出門(mén)。

　　喜歡晚飯后健步走的朋友，最好在飯后的20-30分鐘之后再開(kāi)始。吃飽后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響腸胃蠕動(dòng)，讓人感覺(jué)不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

　　2、穿啥走?

　　★ 適合的鞋+透氣的衣服

　　● 一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋，不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的，彈性及緩沖能力較好，避免足弓受傷。鞋號(hào)不能過(guò)大過(guò)小，鞋后跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì)。

　　● 一身透氣的衣服：衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

　　3、在哪走?

　　★ 塑膠場(chǎng)地、草地最好

　　健步走一定要選擇視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，避免在人煙稀少、車(chē)流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許，最好選擇塑膠場(chǎng)地或草地，因?yàn)榘赜吐?、水泥路面太?jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。

　　4、怎么走?

　　★ 健步走的正確姿態(tài)

　　● 抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來(lái)。

　　● 挺胸：肩膀放松，挺直腰桿。

　　● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負(fù)擔(dān)(腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了)，并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

　　● 擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動(dòng)，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

　　● 邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

　　5、走多快?

　　★ 每分鐘90—120步即可

　　健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。

　　步子的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會(huì)超出身體的負(fù)荷，容易帶來(lái)疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來(lái)決定。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，就是我們說(shuō)的中速走(90～120步/分)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體微微出汗。

　　6、走多少步?

　　★ 別盲目追求每天1萬(wàn)步

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及美國(guó)心臟協(xié)會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)指南指出： 30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行3-5次最為適宜。

　　如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當(dāng)增量到8000~10000步。不過(guò)，別每天盯著手機(jī)盲目的追求這一萬(wàn)步，畢竟你出門(mén)買(mǎi)個(gè)飯的這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。

　　小貼士：走前走后，10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)不能省

　　每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發(fā)熱，心率緩慢提高，就可以走起來(lái)了。健走后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時(shí)間，防止運(yùn)動(dòng)突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

　　溫馨提示：有II型糖尿病、心血管疾病、腰椎間盤(pán)突出或關(guān)節(jié)疾病的朋友，不適合健步走哦。